Mer lustfylld fysisk aktivitet och rörelseglädje – mindre stillasittande för ökad hälsa

Forskningsresultat visar entydigt att regelbunden rörelse minskar risken för sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer och psykisk ohälsa. Trots det når inte ens hälften av den vuxna befolkningen i de nordiska länderna upp till de rekommenderade nivåerna av fysisk aktivitet det vill säga minst 150 minuter måttlig intensitet per vecka. Bland ungdomar är siffrorna ännu mer alarmerande. Samtidigt ökar stillasittandet kraftigt. Många tillbringar över 9 timmar per dag i sittande position, vilket är kopplat till ökad risk för ohälsa – även bland dem som tränar regelbundet. Dessa siffror visar tydligt på behovet av insatser för att främja rörelse i vardagen, både genom samhällsplanering och individuellt stöd. Bristen på rörelse hänger ofta ihop med stillasittande arbete, skärmtid, brist på tid eller tillgång till trygga och inspirerande miljöer att röra sig i. För att vända trenden behövs insatser på flera nivåer: daghem, skola och utbildning, arbetsplatser och som del av samhällsplaneringen så att det skapas attraktiva gång- och cykelvägar, grönområden och trygga miljöer som inbjuder till rörelse i vardagen. Det behövs både politiska beslut och gemensamma insatser för att förbättra folkhälsan och skapa ett mer aktivt samhälle. (Hellenius, 2022; Holopainen et al, 2023; SOU, 2023; WHO 2018)

Det finns stark evidens för rörelsens hälsofrämjande effekter. Den stora frågan handlar om hur man kan stöda människor speciellt de som rör på sig minst till ökad fysisk aktivitet och en mera aktiv och hälsosam livsstil (SBU, 2025).

Rörelseglädje och lustfylld rörelse

Betydelsen av känslan av glädje, lustfylldhet i fysisk aktivitet eller för att minska stillasittande beteende har studerats i liten omfattning. Glädje innefattar känslomässiga (upprymdhet), sociala (ensam upplevelse eller tillsammans med andra), kognitiva (våra tankar), fysiska (träning, dans), kollektiva (samvaro med andra) och ideologiska (tillhöra i en grupp som delar samma värden) komponenter (Emmons, 2020). Glädje kan definieras som en intensiv och tillfällig känsla av förhöjda positiva känslor från en händelse kombinerad med en upplevelse av en perfekt matchning mellan individen och ögonblicket denne upplever. Det ska vara rätt person, med rätt känsloläge (beredskap, villighet), på rätt ställe, i rätt tidpunkt då kan det leda till en intensiv positiv känsla som kan tolkas som glädje. (Jensen Arnett, 2023)

I en studie utvecklades ett program för äldre för att motivera till fysisk aktivitet i syftet att minska antal fall (Carlucci et al, 2018). Programmet grundade sig bl.a. på att engagera i glädjande och lustfyllda träningsformer för hela kroppen med musik i stället för repetitiva rörelser för vissa kroppsdelar. Resultaten visade att deltagarna ökade tro på sin förmåga att inte falla, de förbättrade sina resultat i praktiska fallrisk tester, även hög följsamhet av programmet visades.

Personer som var i livsfasen att gå i pension intervjuades angående stillasittande livsstil. Deltagarna ansåg att om man skulle ha någon typ av stöd för att minska stillasittandetid bör stödet anpassas utifrån egna förutsättningar, intressen och framför allt glädjeämnen. Det var viktigt att hitta glädje i aktiviteter för att minska sitt stillasittande. Det var också viktigt att stödet skulle förmedla positiva känslor, bl.a. genom att all informationstext skulle vara positivt formulerad. (Hultman et al, 2024)

Inom hälsofrämjande verksamhet behöver vi ta med rörelsegädje som ett centralt begrepp eftersom glädje är avgörande för vår välmående och ger en känsla av lätthet. Frågor som när upplevde du senast glädje och hur känns glädjen? borde ingå som en naturlig del i samtal om rörelsebeteende. Känslan av glädje är ett svar på en positiv händelse, men eftersom vi människor reagerar olika på olika händelser, måste man vara medveten om att samma händelse kan medföra upplevd glädje eller ingen glädje alls.

Yttre och inre motivation

Men är det tillräckligt att delta i glädjebringande och lustfyllda aktiviteter för att öka fysisk aktivitetsnivå och minska stillasittandetid? Ett annat viktigt begrepp i sammanhanget är motivation. I Självbestämmande teorin (Ryan och Deci, 2000) beskrivs motivationsbegreppet genom att skilja mellan yttre och inre motivation. Den yttre motivationen handlar om faktorer i individens omgivning, medan beteendet (t.ex. promenaden) i sig utgör en komponent i den inre motivationen. Vidare har den yttre motivationen beskrivits ha två delkomponenter och den inre motivationen tre delkomponenter (Tabell 1).

Tabell 1. Delkomponenter i inre och yttre motivation (Deci och Ryan, 2000, Deci och Ryan, 1985).

Dessa komponenter beskrivs befinna sig på ett kontinuum där individen kan röra sig från den av yttre kontrollerade motivationen mot den inre mera autonoma motivationen (Deci and Ryan, 2000). Den inre motivation är den mest hållbara motivationen för en bestående beteendeförändring. Det finns tre grundläggande behov som behöver uppfyllas för att känna inre motivation (Ryan och Deci, 2000): 

• Autonomi: självbestämmande, upplevd möjlighet att påverka sitt eget liv och beteendet i fråga.
• Kompetens: att man upplever sig ha förmågan till det nya beteendet, man vet vad man är bra på och vad som behöver utvecklas.
• Samhörighet: upplevelse att tillhöra i en grupp (en gympagrupp, vara ”en motionär” osv) och att vara accepterad av gruppen. 

Dessa tre behov är viktiga delar för en terapeut eller behandlare i patientstödet. Genom att förstärka dessa behov kan man successivt öka sannolikheten för utveckling av den hållbara inre motivationen.

I en studie (Rohm Young et al, 2024) undersöktes personer med pre-diabetes eller diabetes typ 2. Forskarna använde motiverande samtal som intervention. Resultatet visade att förmågan att sätta egna mål, som kan handla om att ha kompetens och upplevd autonomi, det vill säga hög grad av inre motivation, hade högst samband med högre dagligt antal minuter fysisk aktivitet. Att planera för fysisk aktivitet och utfallsförväntningar hade däremot inte samband med fysiska aktivitetsminuter. Dessa variabler hamnade sannolikt på det yttre motivations sfären, vilket kan förklara de icke-signifikanta sambanden med fysisk aktivitetsnivå.

Motivation, mål, underlättande och hindrande faktorer undersöktes hos en grupp av personer som hade pensionerat sig. Socialt stöd (samhörighet med en grupp), att ha viljestyrka (kompetens), ha tid (för fysisk aktivitet) (autonomi), och ha inre motivation (speciellt för fysisk aktivitet) var stimulerande för att engagera sig i hälsobeteenden. Deltagarna rapporterade både inre och yttre motivation. Författarna konstaterade att yttre motivation kunde utvecklas till inre motivation med tiden. (Collazo Castiñeira, 2025).

Det är viktigt att ta reda på vilken typ av motivation personen upplever. Det är även viktigt att den som planerar behandling och träningens genomförande även planerar in stöd för de tre behoven som den inre motivationen innehåller; Autonomi, Kompetens och Samhörighet. Autonom motivation (= inre motivation inklusive lustfylld upplevelse) är relaterad till högre följsamhet av ett nytt beteende.

Stöd för bestående beteendeförändring mot en mera aktiv livsstil

För att även bättre lyckas med beteendeförändring bör integrering av glädje och utveckling av inre motivation för fysisk aktivitet och minskat stillasittande kombineras. Hälsofrämjande fysisk aktivitet för flyktingar studerades (Lindahl et al, 2024) i en studie där fysioterapeuter och flyktingfamiljer i samverkan utvecklade gruppbaserad hälsofrämjande fysisk träning för att öka deltagarnas välbefinnande, känsla av samhörighet och självtillit (self-efficacy). Träningen baserades på deltagarnas önskemål, vilket speglar autonomi och inre motivation, och fysioterapeuters kliniska resonemang. Resultatet visade att deltagarna uppskattade den glädjeväckande fysiska träningen (lustfyllt), man upplevde en ökad kroppsmedvetenhet (kompetens – ett av behoven för inre motivation) och upplevde en känsla av samhörighet (behov för inre motivation). Deltagarnas välmående och tro på sin förmåga i att följa träningen ökade (kompetens - behov för inre motivation). 

Hultman et al (2025) utvecklade tillsammans med personer, i livsfasen för pensionering, en e-hälsointervention för att minska stillasittandetid. Deltagarna önskade en lättanvänd e-hälsointervention som kunde anpassas till användaren (inre motivation). Det viktigaste för att minska stillasittandetiden var att hitta glädje bringande aktiviteter (lustfyllt), sätta upp egna mål (inre motivation) och få information om minskad stillasittandetid. Enligt deltagarna bör en e-hälsointervention vara kortfattad, tillgänglig och njutbar (väcka inre motivation och lustfylldhet). Den utvecklade e-hälsointerventionen ska underlätta beteendeförändring genom att stödja användaren att utveckla autonomt motiverade aktiviteter i stället för att sitta stilla. Flera beteendeförändringstekniker används i interventionen; målsättning, planering och implementeringsintention, samt att forma kunskap (inre motivation). Utvecklingsprocessen och innehållet av den e-hälsointerventionen visar hur man kan kombinera lustfyllhet och stöd för utveckling av den inre motivationen.

Stillasittande beteende hos patienter som genomgår neo- eller adjuvant cancerbehandling (bröstcancer, tarmcancer, prostatacancer) utforskades i en studie (Henriksson et al. 2024). Deltagarna ansåg att stillasittande beteende påverkades av livets omständigheter och social interaktion, såsom arbetsstatus (yttre motivation) och att ha socialt stöd (yttre motivation). Stillasittande beteende påverkades även av upplevda fördelarna med fysisk aktivitet och positiv påverkan på självbild (inre motivation, lustfylld).

Sammanfattningsvis, beteendeförändring för ökad fysisk aktivitet och minskat stillasittande bör stödjas på lustfyllda aktiviteter skräddarsydda utifrån individens förutsättningar och preferenser. Stöd för utveckling av upplevelsen av yttre motivation mot inre motivation bör integreras i behandlingsplanen. Den genomgående positiva röda tråden för förändringsprocessen kan skapas genom integrering av glädje, lustfylldhet och motivationsaspekter.

Anne Söderlund, Professor em. i fysioterapi, Akademin för hälsa, vård och välfärd, Mälardalens universitet

Camilla Wikström-Grotell, Ph.D. (health sciences), Vice akademichef, Akademin för masterutbildning och forskning

Referenser

Carlucci, C., Kardachi, J., Bradley, S. M., Prager, J., Wyka, K., Jayasinghe, N. (2018). Evaluation of a Community-Based Program That Integrates Joyful Movement Into Fall Prevention for Older Adults. Gerontology & Geriatric Medicine. Volume 4: 1–8 

Collazo Castiñeira, P., Rodríguez Rey, R., Delfino, G., Cruz Jentoft,A., Topinková, E., Weijs, P., Schoufour, J., Sánchez Izquierdo, M.(2025). Exploring motivation, goals, facilitators, and barriers to adopt health behaviors at retirement age: a focus group study. BMC Public Health 25:348. https://doi.org/10.1186/s12889-025-21377-4

Deci EL, Ryan RM. (2000) The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychol Inq; 11:227–68.

Deci EL, Ryan RM. (1985) Intrinsic Motivation and Self-Determination in Human Behavior. Boston, MA: Springer US. https:// doi. org/ 10. 1007/ 978-1- 4899- 2271-7

Emmons, R.A. Joy. (2020). An introduction to this special issue. The Journal of Positive Psychology. Vol. 15, NO. 1, 1–4.

Henriksson, A., Elfström, M., Söderlund, A., von Heideken Wågert, P. (2024). Exploring sedentary behavior during neo- or adjuvant treatment in patients with cancer: A phenomenological study. European Journal of Oncology Nursing; VOL. 70, 102556.

Hellenius, M-L., (2022). Varje rörelse räknas. Vardagsrörelsens betydelse och hur vi kan bryta stillasittandet. Kommittén för främjande av ökad fysisk aktivitet, Regeringskansliet. Holm & Holm Books. https://www.folkhalsomyndigheten.se/contentassets/b4d008ff11b349e8992aef9e95bc19c2/varje-rorelse-raknas.pdf  

Holopainen, R., Wikström-Grotell, C., Söderlund, A., & Hautaviita, S. (2023). Terveyden edistäminen, liikkuminen ja kestävä elämänmuoto. I. T. Konst, M. Kantola, A. Mutanen, & M. Friman (Red.), Kestävä elämänmuoto (s. 145-164). Turun ammattikorkeakoulu. 

Hultman L, Eklund C, von Heideken Wågert P, Söderlund A, Elfström ML. (2024). It Has To Be My Way-Reducing Sedentary Time in the Transition to Retirement. J Aging Phys Act. Nov 20:1-10. PMID: 39566479. doi: 10.1123/japa.2023-0414.

Hultman, L., Eklund, C., von Heideken Wågert, P., Söderlund, A., Lindén, M., Elfström, M. (2025). Development of an eHealth Intervention Including Self-Management for Reducing Sedentary Time in the Transition to Retirement: Participatory Design Study. JMIR Form Res vol. 9/ e63567.

Jensen Arnett, J. Joy. (2023). An integrative theory. The Journal of Positive Psychology. Vol. 18, 1: 1–14. 

Lindahl,M., Andersen, Si., Vollen Rafn, A., Rafn, J., Præstegaard, J., Juul Sønderskov, A., Odgaard Niels, N. (2024). Health-promoting physical activities for refugees from Syria – physiotherapists’ clinical reasoning. Physiotherapy Theory and Practice. 41(3): 602 - 616. DOI: 10.1080/09593985.2024.2353244

Rohm Young, D., Sidell, M., Jimenez, J., Fauresviun, E., Tayag, J., Wang, M., Cohen, D., Xiang, A., Fortmann, S. (2024). Baseline Characteristics of Self-Determination Theory Constructs and Accelerometer-Derived Physical Activity: The Exercise Promotion in Primary Care (EPPC). Trial. J Community Med Public Health 8(3):471. doi:10.29011/2577-2228.100471

Ryan R.M., Deci E.L., (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. Am Psychol 55: 68–78. 

SBU (2025). Beteendeinriktade insatser inom vård, omsorg och socialtjänst för att öka fysisk aktivitet. Stockholm: Statens beredning för medicinsk och social utvärdering (SBU). SBU Kartlägger 387. [accessed 7.5.2025]. Available from: https://www.sbu.se/387

SOU (2023). Varje rörelse räknas – hur skapar vi ett samhälle som främjar fysisk aktivitet? Slutbetänkande av Kommittén för främjande av ökad fysisk aktivitet. Statens offentliga utredningar (SOU) 2023:29. Stockholm. 

WHO (2018). More Active people for a healthier world. Global action plan on physical activity 2018-2030.