Löpning, löpningsskador, riskfaktorer och främjandet av skador

Ur ett evolutionärt perspektiv är löpning djupt rotad i människans fysiologi och kultur. Något som en gång i tiden var ett verktyg för överlevnad är i dagens läge en central del av hälsa, prestation och identitet. Till skillnad från djurvärlden, skiljer sig människor inom uthållighet snarare än ren snabbhet, vilket gör långdistanslöpning till en unik mänsklig egenskap. 

Allmänt om löpning

Det uppskattas att 621 miljoner mänskor av världens befolkning utövar löpning. Enbart i Europa, låg uppskattningen på 58,4 miljoner utövare och utgick därmed ca 8% av befolkningen år 2017 (Wonder, 2017). Löpning har haft stigande popularitet redan i tiotals år och coronapandemin höjde den ytterligare. En enkätforskning från 2023 visade att närmare 30% hade börjat sin löpningshobby under pandemin (Rizzo, 2023a). Historiskt sett har löpningspopulationen dominerats av män, men skillnaden har minskat, och allt fler kvinnor börjat ägna sig åt sporten/hobbyn. År 1986 var under 20% av maratondeltagare kvinnor och i dagens läge är förhållande närmare 50/50 då man beaktar evenemangdeltagande på alla distanser (Andersen, 2024). I allmänhet har populariteten av långa distanser ökat markant, med en explosionsartad 345% ökning i deltagande av ultramaraton evenemang under det senaste årtiondet (Rizzo, 2023b).

Intressant nog är löpningspopulationen inte enbart växande, utan också åldrande. Löpare är de facto äldre och långsammare än någonsin tidigare. Data samlad mellan 1986 och 2018 visar att löparens medelålder har stigit från 35år till 39år och genomsnittliga måltiden i männens maraton har gått från 3:52 till 4:33, hela 17% långsammare. En trend av lägre medelhastigheter och längre löptider i evenemang kan också vara ett tecken på löpningens ökade popularitet, samt högre andel nybörjare inom grenen (Andersen, 2024).

Löpning är inte bara mycket populärt, utan också en sport med många hälsofördelar. Löpning har till exempel visat sig vara effektivt för att sänka blodtrycket, öka insulinkänsligheten och öka mängden grå substans i hjärnan, vilket i sin tur kan bidra till att minska risken för kranskärlssjukdomar, typ 2-diabetes och Alzheimers sjukdom (Lee et al. 2017). Löpning kan därför representera framtidens medicin, eftersom den – till skillnad från många farmaceutiska behandlingar – riktar sig mot flera sjukdomar samtidigt och har inga biverkningar, förutom risken för skador.

Löpningsskador

Även om elitlöpare och motionslöpare generellt drabbas av färre löprelaterade skador än nybörjarlöpare är skadefrekvensen fortfarande hög. Översikten från 2015 av Videbæk et al. rapporterade en skadeincidens på 7,7 skador per 1000 timmar för motionslöpare och 17,8 skador per 1000 timmar för nybörjare. Annan forskning har även rapporterat upp till 33 skador per 1000 löpta timmar i nybörjare (Leppänen et al. 2024). Definitionen för en löpningsskada varierar mellan studier och kan därmed påverka resultaten och förklara den stora variationen i skadefrekvens (Yamato et al, 2015). Löprelaterade skador är främst belastningsskador i nedre extremiteterna, såsom patellofemoralt smärtsyndrom (PFSS), medialt tibiasyndrom (MTS), Iliotibialbandssyndrom (ITBS) och hälseneinflammation. 

Belastningsskador kräver ofta lång återhämtningstid och är en vanlig orsak till avstannad träningsutveckling, inställda tävlingsstarter och att löpare slutar med sporten/hobbyn. Skador innebär också en betydande ekonomisk belastning för löpare, hälso- och sjukvården samt arbetsgivare, vilket skulle kunna minskas om effektiva skadeförebyggande strategier fanns tillgängliga och användes. (Wu et al., 2024)

Främjande av skador och riskfaktorer

Styrketräning och plyometrisk träning som stödträning för löpningen har positiv inverkan på löpningsekonomi och prestationsförmåga (Llanos-Lagos et al., 2024). Trots detta är evidensen ännu oklar om styrketräningen i sig själv minskar risken eller frekvensen av löprelaterade skador. De flesta studier inom området är av låg kvalitet och ger blandade resultat, men studier där interventionerna inkluderade någon form av handledning hade generellt högre följsamhet till träningsprogrammen och visade en signifikant lägre skaderisk jämfört med kontrollgrupper. Ett exempel är Leppänen et al. 2024 studie som effektivt främjade belastningsskador hos nybörjarlöpare med ett träningsprogram med fokus på höft- och bålstyrka. Däremot var statisk stretchning eller ett träningsprogram med fokus på fot- och fotled inte effektivt för att minska skador. Pasanen et al. (2021) lägger också vikt på en god muskulär balans och kontroll över bäckenets och nedre extremitetens rörelser genom specifik träning i förebyggandet av senskador och belastningsskador. (Wu et al.,2024)

Kvaliteten på bevisen för riskfaktorer för löprelaterade skador är begränsad, och skador vid löpning verkar ha en multifaktoriell bakgrund både hos kort- och långdistanslöpare. En tidigare löprelaterad skada verkar ändå vara den starkaste riskfaktorn för skador hos långdistanslöpare, dvs. distanser 5km och längre (van Poppel et al. 2021). Andra betydliga riskfaktorer är träningsvolym (km/vka eller h/vka), biomekaniska och gait relaterade faktorer, löparens fysiska egenskaper, samt skor och underlag. Dessa faktorer kan direkt eller indirekt också påverka varandra vilket gör det lite knepigt att med säkerhet bestämma vad som lett till en specifik skada.

Av ovannämnda riskfaktorer står träningsvolym mest ut i facklitteraturen. Till de största träningsfelen hör snabba ökningar av träningsvolym, intensitet eller frekvens utan tillräcklig anpassning. Detta kan i sin tur leda till belastningsskador. Enligt Nielsen et al. (2014) är löpare som ökar löpningsmängd mer än 30% per två veckor mer benägna att skada sig jämfört med de som ökar mängden <10%/vka. Även om <10% progressionsregeln används brett inom uthållighetsträning av utövare och tränare, verkar den inte vara relevant i alla sammanhang. Hos maratonlöpare hittades exempelvis ingen korrelation mellan <10% regeln och skaderisk, medan träningsvolym med ACWR på 1.5 eller högre verkar vara förknippat med löpningsskador i denna population (Toresdahl et al., 2022). ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) är ett förhållande mellan den akuta belastningen och den kroniska belastningen. Jämfört med <10% regeln som baserar sig på ändringar i total träningsmängd tar ACWR modellen i beaktande träningens intensitet. 

Högre total träningsmängd har förknippats med både ökad skaderisk (Macera et al., 1989; Van Middelkoop et al., 2008; Fredette et al., 2022) och lägre skaderisk (Damsted et al., 2019. Det är ändå tydligt att mängd och intensitet bör anpassas enligt målsättning, så kroppens tolerans motsvarar målsättningens krav. Rasmussen et al. (2013) rekommenderade exempelvis en träningsmängd på >30km/vecka och Mohseni et al. (2021) >64km/vecka för att minimera skaderisk hos maratonlöpare. Det är nämnvärt att brist på formellt träningsprogram, högre BMI, färre löpningssessioner per vecka och färre år löpningserfarenhet var andra märkvärdiga riskfaktorer i dessa populationer. Utövaren bör alltså helst följa ett målenligt program med passlig träningsmängd, progression av träningsmängd och intensitet för att minimera risker. 

Löpteknik och biomekaniska egenskaper verkar vara starkt förknippade med löpningsskador. Flera studier har undersökt sambandet mellan löprelaterade skador och parametrar för markreaktionskrafter (GRF). Under en timmes löpning träffar fötterna marken ungefär 10 000 gånger, och vid varje steg uppstår en markreaktionskraft som motsvarar 2 till 2,9 gånger kroppsvikten (Nilsson & Thorstensson, 1989). Belastningshastighet, vertikal stötkraft, maximal bromskraft och impulser har alla visat sig vara associerade med löprelaterade skador (Napier et al., 2018; Gao et al., 2023), medan andra studier ifrågasätter sambandet (Jiang et al., 2024; Xiang et al, 2024). De varierande resultaten tyder på att enbart GRF i sig inte är tillräcklig indikator på skaderisk, utan andra faktorer, såsom individuell biomekanik, träningsbelastning och löpteknik, spelar också en avgörande roll. 

Hur och var foten tar emot stöten, samt med vilken hastighet, bestämmer typ av stöt samt vilka strukturer som belastas. Studier visar att majoriteten av uthållighetslöpare landar med hälen först, dvs. hälisättning (Hasegawa et al., 2007 och Larson et al., 2011). Löpning med hälisättning är förknippat till ökade stötkrafter och medför högre biomekanisk belastning på strukturer och vävnader kring knäet och patellofemorala leden, medan framfotsisättning belastar mer distala strukturer, såsom fotleden och hälsenan betydligt mer (Xu et al., 2020). Vi kan se ett liknande mönster i löpning uppför, vilket ökar belastningen på skenbenet och akillessenan, medan löpning nerför ökar belastningen på patellofemorala leden. Högre löphastighet ökar belastning på strukturer kring knäet, skenben och akillessenan märkvärdigt. Ökningar i stegfrekvens resulterar i kortare steglängd, kortare kontakttider per steg, lägre markreaktionskrafter, mindre vertikal rörelse och minskar därmed belastningen på samtliga vävnader. (Van Hooren, 2024)

Val av skor kan påverka skaderisken, men är inte direkt förknippad. Allt fler studier tyder på att löpningsskons bekvämlighet kan vara viktigare än specifika egenskaper (som pronationskontroll, häl-till-tå-dropp eller dämpningsnivå) när det gäller att minska risken för löprelaterade skador (Nigg et al., 2015; Malisoux et al., 2020; Agresta et al., 2022). Häl-till-tå-dropp (HTD) kan påverka vissa aspekter av löpningens biomekanik, såsom ledrörelser och fotisättningsmönster, men reaktionen är väldigt individuell. Vissa löpare anpassar sitt löpsteg som resultat av skoval med specifika egenskaper, medan andra behåller sin naturliga löpteknik. Detta tyder på att effekten av HTD på löpteknik inte är likadan för alla, och att individuell bekvämlighet och skadehistorik bör beaktas vid val av löparskor.

Sammanfattning

Löpning är en av världens mest utövade sporter, sannolikt tack vare dess hälsofrämjande effekter för både kropp och psyke samt det faktum att det krävs minimal utrustning för att komma i gång.

Löpningspopulationen är växande och deltagandet i långa distanser som maraton och ultramaraton verkar vara trendigt. Skador inom löpning är vanliga och nybörjare är mer utsatta. Majoriteten av skadorna är belastningsskador, över 80%, och är därmed förebyggbara (Walther, 2005). 

Styrketräning spelar en avgörande roll i skadeförebyggande och prestation. Löpteknik påverkar också, men bör anpassas individuellt. Löpteknik, hastighet, underlag och skor påverkar total belastning, belastade strukturer och därmed potentiell skaderisk. Val av löpskor borde anpassas enligt komfort, löpteknik och skadehistoria. Till det viktigaste hör ändå att stegvis tillägga mängd och intensitet, samt följa en målenlig plan för att undvika skador.

Jonas Wikström, fysioterapistuderande, Arcada
Joachim Ring, ft (HYH), utbildningsansvarig, lektor i fysioterapi, Arcada

Källor

Agresta, C., Giacomazzi, C., Harrast, M., & Zendler, J. (2022). Running Injury Paradigms and Their Influence on Footwear Design Features and Runner Assessment Methods: A Focused Review to Advance Evidence-Based Practice for Running Medicine Clinicians. Frontiers in sports and active living, 4, 815675. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.815675 Extern länk

Andersen, J. J., 2024. The State of Running 2019. https://runrepeat.com/state-of-running Extern länk

Damsted, C., Parner, E. T., Sørensen, H., Malisoux, L., & Nielsen, R. O. (2019). ProjectRun21: Do running experience and running pace influence the risk of running injury-A 14-week prospective cohort study. Journal of science and medicine in sport, 22(3), 281–287. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.08.014 Extern länk

Fredette, A., Roy, J. S., Perreault, K., Dupuis, F., Napier, C., & Esculier, J. F. (2022). The Association Between Running Injuries and Training Parameters: A Systematic Review. Journal of athletic training, 57(7), 650–671. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0195.21 Extern länk

Hasegawa, H., Yamauchi, T., & Kraemer, W. J. (2007). Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon. Journal of strength and conditioning research, 21(3), 888–893. https://doi.org/10.1519/R-22096.1 Extern länk

Jiang, X., Bíró, I., Sárosi, J., Fang, Y., & Gu, Y. (2024). Comparison of ground reaction forces as running speed increases between male and female runners. Frontiers in bioengineering and biotechnology, 12, 1378284. https://doi.org/10.3389/fbioe.2024.1378284 Extern länk

Larson, P., Higgins, E., Kaminski, J., Decker, T., Preble, J., Lyons, D., McIntyre, K., & Normile, A. (2011). Foot strike patterns of recreational and sub-elite runners in a long-distance road race. Journal of sports sciences, 29(15), 1665–1673. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610347 Extern länk

Lee, D. C., Brellenthin, A. G., Thompson, P. D., Sui, X., Lee, I. M., & Lavie, C. J. (2017). Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Progress in cardiovascular diseases, 60(1), 45–55. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2017.03.005 Extern länk

Leppänen, M., Viiala, J., Kaikkonen, P., Tokola, K., Vasankari, T., Nigg, B. M., Krosshaug, T., Werthner, P., Parkkari, J., & Pasanen, K. (2024). Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). British journal of sports medicine, 58(13), 722–732. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107926 Extern länk

Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895–932. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y Extern länk

Macera, C. A., Pate, R. R., Powell, K. E., Jackson, K. L., Kendrick, J. S., & Craven, T. E. (1989). Predicting lower-extremity injuries among habitual runners. Archives of internal medicine, 149(11), 2565–2568.

Malisoux, L., & Theisen, D. (2020). Can the "Appropriate" Footwear Prevent Injury in Leisure-Time Running? Evidence Versus Beliefs. Journal of athletic training, 55(12), 1215–1223. https://doi.org/10.4085/1062-6050-523-19 Extern länk

Mohseni, M. M., Filmalter, S. E., Taylor, W. C., Vadeboncoeur, T. F., & Thomas, C. S. (2021). Factors Associated With Half- and Full-Marathon Race-Related Injuries: A 3-Year Review. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 31(5), e277–e286. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000775 Extern länk

Napier C, MacLean CL, Maurer J, Taunton JE, Hunt MA. (2018). Kinetic risk factors of running-related injuries in female recreational runners. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28: 2164–2172. https://doi.org/10.1111/sms.13228 Extern länk

Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):739-47. doi: 10.2519/jospt.2014.5164. Epub 2014 Aug 25. PMID: 25155475.

Nigg, B. M., Baltich, J., Hoerzer, S., & Enders, H. (2015). Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. British journal of sports medicine, 49(20), 1290–1294. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095054 Extern länk

NILSSON, J. and THORSTENSSON, A. (1989), Ground reaction forces at different speeds of human walking and running. Acta Physiologica Scandinavica, 136: 217-227. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1989.tb08655.x Extern länk

Pasanen, K., Haapasalo, H., Halen, P., Parkkari, J. 2021. Urheiluvammojen ehkäisy, hoito ja kuntoutus. VK-Kustannus Oy. ISBN 978-951-9147-90-1

Rasmussen, C. H., Nielsen, R. O., Juul, M. S., & Rasmussen, S. (2013). Weekly running volume and risk of running-related injuries among marathon runners. International journal of sports physical therapy, 8(2), 111–120.

Rizzo. (2023a). RunRepeat. Running Boom: 28.76% of runners started during the pandemic. https://runrepeat.com/new-pandemic-runners Extern länk

Rizzo. (2023b). RunRepeat. Running Statistics 2021/2022. https://runrepeat.com/running-statistics Extern länk

Toresdahl BG, Metzl JD, Kinderknecht J, et al. (2023). Training patterns associated with injury in New York City Marathon runners. British Journal of Sports Medicine 2023;57:146-152.

van Hooren, B. P. M. (2024). Running injury prevention and performance enhancement: from the lab to the field. [Doctoral Thesis, Maastricht University]. Maastricht University. https://doi.org/10.26481/dis.20240617bh Extern länk

Van Middelkoop, M., Kolkman, J., Van Ochten, J., Bierma-Zeinstra, S. M., & Koes, B. W. (2008). Risk factors for lower extremity injuries among male marathon runners. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 18(6), 691–697. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2007.00768.x Extern länk

van Poppel, D., van der Worp, M., Slabbekoorn, A., van den Heuvel, S. S. P., van Middelkoop, M., Koes, B. W., Verhagen, A. P., & Scholten-Peeters, G. G. M. (2021). Risk factors for overuse injuries in short- and long-distance running: A systematic review. Journal of sport and health science, 10(1), 14–28. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.06.006 Extern länk

Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O., & Rasmussen, S. (2015). Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(7), 1017–1026. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0333-8 Extern länk

Walther, M., Reuter, I., Leonhard, T., & Engelhardt, M. (2005). Verletzungen und Uberlastungsreaktionen im Laufsport [Injuries and response to overload stress in running as a sport]. Der Orthopade, 34(5), 399–404. https://doi.org/10.1007/s00132-005-0790-0 Extern länk

Wonder. 2017. Globally, how many people practice running (as a sport), and what is the global market size for this sport? https://askwonder.com/research/globally-people-practice-running-as-sport-global-market-size-sport-dba00dqvc Extern länk

Xiang, L., Gao, Z., Wang, A., Shim, V., Fekete, G., Gu, Y., & Fernandez, J. (2024). Rethinking running biomechanics: a critical review of ground reaction forces, tibial bone loading, and the role of wearable sensors. Frontiers in bioengineering and biotechnology, 12, 1377383. https://doi.org/10.3389/fbioe.2024.1377383 Extern länk

Xu, Y., Yuan, P., Wang, R., Wang, D., Liu, J., & Zhou, H. (2021). Effects of Foot Strike Techniques on Running Biomechanics: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports health, 13(1), 71–77. https://doi.org/10.1177/1941738120934715 Extern länk

Yamato, T. P., Saragiotto, B. T., Hespanhol Junior, L. C., Yeung, S. S., & Lopes, A. D. (2015). Descriptors used to define running-related musculoskeletal injury: a systematic review. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 45(5), 366–374. https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5750 Extern länk